Meditieren lernen

27 Jan Wie funktioniert meditieren? Meditieren einfach erklärt (Teil 1)

Bis vor zwei Jahren hielt ich Yoga und meditieren für das ungefähr Langweiligste, was man sich in seiner Freizeit antun kann.

Ich konnte mir beim besten Willen nicht vorstellen, was es bringen soll, sich einfach nur mit geschlossenen Augen im Schneidersitz irgendwo hinzusetzen oder super langsame Gymnastikübungen auf einer Matte zu machen. 

Doch dann fing ich an in der Musikbranche im Management zu arbeiten und stellte ziemlich schnell fest, dass ich dringend etwas brauchte, um Stress abzubauen und abends meine Gedanken irgendwie zur Ruhe zu bringen.

Es gab kaum jemanden in meinem Umfeld, der nicht davon schwärmte, wie sehr Yoga und meditieren hilft und zum Glück habe ich damals meine Vorurteilsschublade zugemacht und an einem Montagmorgen um 7:00 Uhr meine erste Yogastunde besucht. Nachdem ich so ungefähr jede Sportart von Reiten bis Boxen ausprobiert hatte, hatte ich jedoch noch nie eine Sportart gefunden, die mich so in ihren Bann gezogen hat, wie Yoga. Wahrscheinlich liegt es daran, dass Yoga eben viel mehr ist, als ein bisschen Dehnen auf einer Yogamatte, letztlich ist es eine komplette Lebensphilosophie.

Durch das Yoga bin ich in eine ganz neue Welt eingetaucht, in der es darum ging, sich über den eigenen Atem bewusst zu werden und im Hier und Jetzt zu sein. Es ging darum, bei sich zu sein, zu akzeptieren, dass man genau dort, wo man gerade ist, richtig ist und nicht darum, wer den besseren Handstand macht. Yoga verbindet die körperliche, spirituelle und seelische Ebene und hilft mit dabei mich zu zentrieren.

Übers Yoga bin ich zum Meditieren gekommen. Ich war es gewöhnt meine Gedanken überall herumschwirren zu haben, unkonzentriert und abends sehr erschöpft zu sein. Seitdem ich regelmäßig meditiere, ist dieser Zustand Vergangenheit. Ich bin konzentriert, entspannt, fokussiert und beginne zu verstehen, was in meinem Kopf los ist.

Ich meditiere seit einem Jahr morgens und abends für jeweils 20-30 Minuten und kann mir mein Leben ohne Meditation tatsächlich nicht mehr vorstellen. Meditieren ist eins dieser Dinge im Leben, von denen man sich wünscht, man hätte schon früher damit angefangen.

 

In 10 einfachen Schritten meditieren lernen  

 

1. Fang langsam an

Aus meiner Erfahrung bringt es am meisten, mit kurzen Zeiteinheiten anzufangen, d.h. 2-3 Minuten. Die gefühlten ersten 30 Mal, in denen ich angefangen habe zu meditieren, waren relativ frustrierend. Ich habe es vielleicht 5 Sekunden geschafft, nicht sofort dem erst besten Gedanken hinterher zu denken. Sich anfangs für nur 2 Minuten zu fokussieren, lässt dich eher dran bleiben, weil du schneller ein Erfolgserlebnis hast. Nach einer Woche kannst du dann einfach 2 Minuten hinzufügen. Stell dir am besten einen Wecker.

2. Fokussiere dich auf deinen Atem

Meditieren hilft dir dabei, Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen. Um das zu tun, ist es der erste Schritt deinen Fokus woanders hinzulenken. Setz dich für die Meditation an einem ruhigen Ort bequem hin und schließe deine Augen. Konzentriere dich in den ersten Wochen einfach nur auf deinen Atem und wie die Luft bei jedem ein- und ausatmen deine Nase berührt. Wenn du merkst, dass dein Fokus wieder bei deinen Gedanken ist, komm einfach wieder zurück zu deinem Atem. Wenn du magst, kannst du das Mantra „Lass los“ nutzen und bei jedem Einatmen in Gedanken „Lass“ und beim Ausatmen „los“ sagen. 

3. Mache es dir zur Gewohnheit

Wenn du erst mal aufgestanden bist und vielleicht spät dran bist, kann es gut passieren, dass du das meditieren auf den nächsten Tag verschiebst. Damit genau das nicht passiert und du deine Routine entwickelst, sollte meditieren am besten das allererste sein, was du tust.

Ich meditiere morgens direkt nach dem Aufwachen im Bett. Noch bevor ich die Augen aufmache, setze ich mich bequem hin und beginne zu meditieren. Das ist mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Morgenroutine.

4. Du kannst nichts falsch machen

Weil meditieren so wirkungsvoll ist, denken viele, dass es bestimmt auch wahnsinnig kompliziert ist und man eine Menge falsch machen kann. Hier kann ich dich beruhigen. In der Einfachheit liegt die Kraft. Die Kunst seine Gedanken zu beruhigen und innere Ruhe zu finden, liegt tatsächlich darin, sich einzig und allein auf seinen Atem zu konzentrieren. Du kannst also nicht wirklich etwas falsch machen. Es ist völlig normal, dass es dir am Anfang schwerfällt und du deinen Gedanken hinterher hängst. Wenn du merkst, dass dein Fokus nicht mehr bei deinem Atem ist, sondern bei deinem Einkauf für morgen Abend, dann bring den Fokus einfach wieder zurück.

5. Entwickle ein Bewusstsein für dich 

Wenn du ein Gefühl für das Meditieren gewonnen hast, kannst du zu Beginn jeder Meditation einen kurzen Check-In machen. Nimm deinen Körper ganz bewusst wahr. Wie fühlst du dich? Bist du gestresst? Oder genervt? Wie fühlt sich dein Körper an? Wo bist du angespannt? Nimm dich und deinen Körper ganz bewusst wahr, aber bewerte den Zustand nicht.

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6. Sei liebevoll dir gegenüber 

Deine Gedanken werden wandern und du wirst mit ihnen wandern. Das ist ganz normal. Geh liebevoll mit dir um, wenn du merkst, dass du den Fokus auf deinen Atem verloren hast und kehr einfach wieder zurück. Du darfst jederzeit deine Gesichtsmuskel benutzen und lächeln.

7. Sei neugierig 

Anfangs kann meditieren merkwürdig und fremd sein. Sei einfach neugierig, wen du in dir kennenlernst, wenn du ganz bei dir bist.

8. Werde der Beobachter deiner Gedanken 

Ziel vom Meditieren ist es, zu realisieren, dass du nicht deine Gedanken bist, sondern vielmehr der Raum, der die Gedanken beinhaltet. Du bist derjenige, der die Gedanken beobachten kann und sich damit auch von ihnen distanzieren kann. Eine einfach Übung, während du meditierst, ist, dass du dir eine große Leinwand vor deinem inneren Auge vorstellst, auf der deine Gedanken entlangziehen. Du bist derjenige, der auf die Leinwand schaut und ganz bewusst entscheiden kann, welchen Gedanken er nachgehen möchte.

Wenn wir meditieren, wollen wir an den Ort kommen, an dem wir ganz ruhig sind und in uns ruhen. Das kannst du dir ein bisschen wie den Ort über den Wolken vorstellen, wenn man mit dem Flugzeug fliegt und plötzlich ganz klarer Himmel ist. Unsere Gedanken sind wie die Wolken, aber darüber scheint immer die Sonne und Meditation ist quasi dein Flugzeug.

9. Unterschiedliche Meditationen

Wenn du eine zeitlang meditiert hast und dich damit vertraut gemacht hast, kannst du beginnen unterschiedliche Meditationsarten auszuprobieren. Ich gehe beispielsweise jeden Abend während meiner Meditation ganz bewusst alle Dinge durch, für die ich dankbar bin und visualisiere während meiner Morgenmeditation meinen Tag im Detail. Es gibt darüber hinaus auch eine Vielzahl an Mantras, die man sprechen kann.

Hier findest du den zweiten Teil von „Meditieren einfach erklärt“, in dem ich dir unterschiedliche Meditationen zeige.

10. Apps, Bücher und Websites, die dir helfen können, meditieren zu lernen

Mit dem Herzen eines Buddha: Heilende Wege zu Selbstakzeptanz und Lebensfreude – Tara Brach

Mini-Meditationen von Ulrich Hoffmann

7Mind (Deutschsprachige Meditations App)

Headspace (Englischsprachige Meditations App)

Tara Brach (Englischsprachige Meditationen zum Download)

 

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12 Kommentare
  • Steffen Becher
    Posted at 15:18h, 06 August Antworten

    Vielen Dank für den hilfreichen Artikel.

    • Janine TeamLiebe
      Posted at 11:08h, 08 August Antworten

      Freut uns sehr lieber Steffen, dass der Beitrag so hilfreich für dich war =) DANKE!

      • Steffen Becher
        Posted at 06:23h, 14 August Antworten

        Gerne doch 🙂

  • Tim
    Posted at 10:06h, 04 Januar Antworten

    Hi Laura,

    folge dir auch auf Instagram und bin jetzt auf deine Seite gestoßen 😀
    Finde ich klasse, Was ich vor kurzem für mich entdeckt habe ist, in meine Meditationen Mudras zu integrieren 🙂

    • Janine TeamLiebe
      Posted at 19:12h, 12 Februar Antworten

      Hey Tim, danke für deine lieben Worte 🙂 hört sich echt klasse an! Alles Liebe für dich

  • Esther
    Posted at 19:36h, 28 September Antworten

    Hallo Laura,

    ich möchte auch mit dem meditieren beginnen. Vielen Dank für deinen Beitrag.

    Da ich noch sehr wenig Erfahrung damit habe – was denkst du, reicht eine App mit Anleitung bzw ein Buch? Oder sollte man hier wirklich einen Meditationskurs besuchen um meditieren zu lernen?

    Danke und lg

  • Thomas
    Posted at 14:50h, 10 September Antworten

    Hallo Laura,
    auch von mir vielen Dank für die Anleitung. Ich habe es gleich mal ausprobiert für 10 Minuten und ich fand, für das erste hat es ganz gut geklappt. Ich möchte das jetzt jeden Tag machen und zur festen Routine werden lassen. Mir schwirren, wie von dir eingangs beschrieben, auch viel zu viele Gedanken und Grübeleien über alles mögliche durch denk Kopf. Umso schöner ist es, wenn man lernen kann, sich zu entspannen und einfach mal das Karussell „auszuschalten“.
    Viele Grüße, Thomas

  • Jenny
    Posted at 12:22h, 02 September Antworten

    Liebe Laura,

    was für eine schöne Anleitung 🙂
    Gerade am Anfang ist es wirklich eine Herausforderung, seinen Gedanken nicht weiter zu denken, sondern einfach ziehen zu lassen. Der Geist kann so schwer abschalten und möchte immer eine Aufgabe.
    Ich habe vor einer Weile ein paar Methoden gelernt, wie man den Geist beschäftigen kann und trotzdem ganz ruhig wird. Zum Beispiel kann man versuchen, innerlich bis 10 zu zählen, ohne an etwas zu denken, Kommt doch ein Gedanke, „muss“ man wieder bei Null anfangen. Es ist für mich noch fast unmöglich, bis 10 zu kommen.
    Was ich auch wunderbar finde, ist das Mantra So’ham. Das beruhigt mich ungemein 🙂 Ich habe vor kurzem einen kleinen Beitrag auf 100habits.de darüber geschrieben. Ich finde er ergänzt deinen Beitrag seht gut 🙂
    Ich liebe übrigens deine Meditationen beim Spiritual Sunday!

    Liebe Grüße
    Jenny

  • Marion
    Posted at 11:56h, 07 September Antworten

    Hi Laura!
    Netter Leitfaden 😉 Meditation kann für Anfänger immer etwas schwierig sein, doch mit den richtigen Tipps klappt´s. Hierzu möchte ich dir gerne folgendes Video zeigen:
    https://www.youtube.com/watch?v=sT1dhVgSfW4

    LG Marion

  • Ronja von Mind-Hack.de
    Posted at 10:34h, 28 Januar Antworten

    Hey Laura,

    danke für die kleine Anleitung! 🙂

    Ich würde das Meditieren ja schon gerne mal ausprobieren, aber ich hatte eine App runtergeladen wo ich den Typ, der das erklärt hat, einfach ätzend fand.^^

    Ich bin ein sehr ruhiger, gelassener Mensch, aber ich denke, es könnte inspirierend sein zu meditieren.

    Liebe Grüße,
    Ronja

    • Laura Seiler
      Posted at 13:06h, 28 Januar Antworten

      Hi Ronja,
      freut mich, dass dir die Anleitung gefällt 🙂
      Meditieren hilft nicht nur um ruhiger zu werden. Es hilft vor allem auch dabei achtsamer und aufmerksamer zu sein und sich selbst wertzuschätzen. Allein dafür lohnt es sich schon damit anzufangen 😉
      Halte mich gerne auf dem Laufenden, wie es bei dir funktioniert.

      Alles Liebe
      Laura

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